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Rutinas de ejercicios para activarte en casa

Rutinas de ejercicios para activarte en casa

Bajo el lema #QuedateEnCasa debido a la cuarentena que se está llevando a cabo en la mayoría de los países a nivel mundial para bajar la propagación del COVID-19 (Coronavirus), Samantha Clayton, exatleta olímpica y Vicepresidenta de Rendimiento Deportivo y Educación Física Mundial de Herbalife Nutrition, comparte rutinas de ejercicios para mantenernos activos en casa.

  1. Para principiantes

Clayton creó una práctica y efectiva rutina de ejercicio cardiovascular que solo ocupará 10 minutos de tu tiempo. Es ideal para ejecutarla en casa -ya que no requiere herramientas especiales- y combatir el sedentarismo. “Siempre es bueno realizar ejercicio, aunque sea en pequeños intervalos en la mitad de nuestra rutina diaria, ya que así se activa el cuerpo, aumenta el nivel de energía, lo que siempre resulta beneficioso para nuestro cuerpo y mente”, asegura:

  1. Movimientos circulares con los brazos mientras marchas en el mismo lugar por 30 segundos.
  2. Marcha levantando las rodillas mientras mueves los brazos hacia adelante y atrás por 30 segundos.
  3. Haz 10 levantamientos de pantorrillas con las piernas separadas a la altura de los hombros y parándote en los dedos de los pies, mantén esta contracción por 1 segundo y luego vuelve a la posición original.
  4. 10 sentadillas con los pies separados a la altura de los hombros y apuntando hacia fuera, luego haz como si te fueras a sentar en una silla –no más abajo ya que te puedes lesionar- y mantén esa posición por 1 segundo. Vuelve a la posición original siempre guiando el movimiento con las caderas.
  5. Trota en el lugar, ojalá por 30 segundos
  6. Repite esta secuencia, a tu ritmo, todas las veces que puedas, idealmente durante 10 minutos.
  1. Para personas activas

Para quienes ya están acostumbrados a realizar actividad física o algún deporte, la recomendación es realizar la rutina para principiantes como calentamiento. Luego, pasar a los ejercicios propiamente cardiovasculares. Estos se deben realizar por 30 segundos cada uno y de inmediato continuar con el siguiente:

  1. Marcha en tu lugar.
  2. Sentadillas con los brazos levantados. Mientras bajas a realizar la sentadilla -a la altura de una silla- debes subir los brazos hasta que queden paralelos con el suelo y luego bajarlos cuando vuelvas a la posición original. Recuerda que este movimiento siempre tiene que ser liderado por las caderas.
  3. Trota en el lugar.
  4. Sentadillas profundas con press de hombros. Este movimiento se parte en la posición original de una sentadilla, pero con los brazos doblados a los lados del tronco con las manos hacia arriba. A medida que se baja hay que intentar llegar lo más atrás posible con las caderas, mientras que estiras los brazos hacia el techo y luego vuelves a la posición inicial parada con los brazos doblados.
  5. Luego deberás realizar Jumping Jacks que son saltos en los que se parte con las piernas juntas y los brazos pegados a los costados del tronco y cuando saltas separas las extremidades. Las piernas se abren mientras que los brazos deben llegar a la altura de los hombros.
  6. Estocadas estáticas de pierna derecha con levantamiento de brazos lateral. Pon el pie izquierdo delante del derecho con una separación en la que quepan dos pies entre medio, luego baja la rodilla derecha hacia el suelo mientras levantas los brazos desde el lado del tronco.
  7. Salta de un lado al otro.
  8. Estocadas estáticas con pierna izquierda con contracción de hombros.Este se realiza en la misma posición que el 6to ejercicio pero con el pie contrario adelante y mientras se sube y baja la rodilla izquierda se levantan los hombros.
  1. Para Deportistas

A estos expertos del deporte y que estén dispuesto a ejercitarse a un nivel de intensidad elevado, Samantha Clayton los pone a prueba con una rutina TABATA*. Consiste en un protocolo establecido de entrenamientos de alta intensidad (HIIT) que requiere alternar episodios de ejercicio intensos con períodos de descanso. La duración del ejercicio es 20 segundos de ejercicio intenso, seguido de 10 segundos de pausa, repitiendo continuamente por ocho segmentos del ejercicio deseado.

Una sesión tradicional de Tabata está compuesta de cuatro ejercicios en total, lo que hace que tu rutina dure solamente cuatro minutos:

Rutina Tabata de piernas y glúteos

  • Ejercicio 1: sentadillas – 20 segundos
  • Descansa: 10 segundos
  • Ejercicio 2: zancada inversa de pierna derecha y salto con rodilla al pecho – 20 segundos
  • Descanso: 10 segundos
  • Ejercicio 3: zancada inversa de pierna izquierda y salto con rodilla al pecho – 20 segundos
  • Descanso: 10 segundos
  • Ejercicio 4: zancada lateral alterna -20 segundos

4 minutos, aunque sean increíblemente intensos, no son lo suficiente para muchas personas, y por lo general, es posible juntar tres o cuatro Tabatas con un descanso cada vez que se complete un set, haciendo que esta rutina completa dure unos 20 minutos.

La intensidad natural del entrenamiento Tabata significa que no es recomendado para principiantes. “Necesitas estar saludable, sin lesiones, y estar ejercitándote en la actualidad a un nivel intermedio o avanzado antes de intentar seguir este formato de alta intensidad”, aclara Vicepresidenta de Rendimiento Deportivo y Educación Física Mundial de Herbalife Nutrition.

*Este tipo de entrenamiento interválico lo desarrolló el Dr. Tabata en 1996 y se trata de una sesión en la que se trabaja a máxima intensidad durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de pausa en una secuencia de 8 series.

Sobre Samantha Clayton

Samantha Clayton es Vicepresidenta de Rendimiento Deportivo y Educación Física Mundial de Herbalife Nutrition. Representó a Gran Bretaña en los Juegos Olímpicos de Sydney 2000 en la carrera de relevos de 200m y de 4x100m. Es entrenadora personal certificada con certificaciones de especialización en mantenimiento físico grupal, programación de condición física para jóvenes, condición física para adultos mayores y acondicionamiento atlético. Es la responsable directa de las actividades en relación con el ejercicio y educación sobre condición física para los Distribuidores Independientes y empleados de Herbalife Nutrition.

Más información sobre Samantha Clayton en: https://yosoyherbalifenutrition.com/contributors/samantha-clayton-2/

Acerca de Herbalife Nutrition

Herbalife Nutrition es una compañía global de nutrición que, desde 1980, tiene el propósito de cambiar la vida de las personas, ofreciéndoles excelentes productos de nutrición y oportunidades de negocio reales para emprendedores. La compañía ofrece productos de alta calidad avalados por la ciencia que se venden a través de Distribuidores Independientes en más de 90 países con asesoramiento personalizado y una comunidad que inspira a que los consumidores adopten un estilo de vida más activo y saludable. A través de la campaña global de Herbalife Nutrition para erradicar el hambre, la compañía se compromete también a colaborar ofreciendo nutrición y educación a comunidades alrededor del mundo. Para mayor información, visite www.yosoyherbalife.com

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Crónica de cubrimiento: Matsuri 2020 (Bogotá, Colombia)

El día domingo 01 de marzo de 2020, en el campus de la Universidad ECCI de la avenida 170 se realizó el esperado evento del Matsuri 2020, organizado conjuntamente por Nikkoryukai, JICA Colombia y la Embajada del Japón. Al evento asistieron ex becarios, artistas, japoneses radicados en Colombia y la comunidad otaku, encabezada por la Comunidad Naruto, con presencia de Crunchyroll Latinoamérica, Atenoux y Talento Internacional Colombia.

Aquí pasamos lo que sucedió en el Matsuri 2020:

Foto por: Juan Carlos Quenguan

Foto por: Juan Carlos Quenguan

Comentario de inicio – Matsuri 2020: https://www.4shared.com/web/embed/audio/file/oJnqSxYRea

Foto por: Juan Carlos Quenguan

Foto por: Juan Carlos Quenguan

Foto por: Juan Carlos Quenguan

Foto por: Juan Carlos Quenguan

Foto por: Juan Carlos Quenguan

Ganador de la pasarela cosplay. Foto por: Juan Carlos Quenguan

Foto por: Juan Carlos Quenguan

Foto por: Juan Carlos Quenguan

Entrevista a Ricardo – Nikkoryukai y JICA Colombia – Matsuri 2020: https://www.4shared.com/web/embed/audio/file/ofKrsTsfiq

Foto por: Juan Carlos Quenguan

Foto por: Juan Carlos Quenguan

Para ver todas las fotos tomadas, pueden ir al enlace del álbum de fotos en el fanpage del Sitio Bagatela en Facebook: https://www.facebook.com/pg/sitiobagatela/photos/?tab=album&album_id=3170184243013077

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Más de 12.000 actividades virtuales desarrolló en una semana la Universidad CES

Más de 2.300 actividades académicas y 9.700 administrativas tuvo la Universidad CES en una semana bajo modalidad virtual

  • La Universidad CES mantendrá sus actividades académicas y administrativas por ahora hasta el 13 de abril, acogiéndose a la medida de aislamiento preventivo obligatorio decretada por el Gobierno Nacional.
  • En una semana, la institución ha desarrollado cerca de 2.360 actividades entre clases, exámenes, exposiciones, asesorías y por lo menos 9.000 labores administrativas, todas en modalidad virtual sin detener el funcionamiento de la Universidad.

Foto: Universidad CES

¡Estábamos listos! Con éxito la Universidad CES superó la primera semana de cierre de su sede principal en Medellín y la suspensión de clases y actividades laborales presenciales, como parte de las medidas institucionales adoptadas para evitar la propagación del coronavirus y propender por la salud y bienestar de su comunidad universitaria.

Por ejemplo, entre la semana del 16 al 21 de marzo se desarrollaron 2.358 actividades académicas entre clases, exámenes, exposiciones, consultorías, asesorías y reuniones a través de plataformas digitales habilitadas por la Universidad y las cuales ya se venían implementando desde 2017, por medio del programa CES en casa, liderado por el centro de educación virtual CES Virtual.

Desde CES Virtual seguimos acompañando a la comunidad CES a través de escenarios de soporte y capacitación virtuales, es evidente que nuestros docentes y estudiantes están comprometidos con la estrategia CES en casa. El protocolo que se definió para la contingencia sigue activo, ya con mucho menos soporte y solicitudes, pues gracias a la preparación que veníamos haciendo a nuestros docentes desde hace más de dos años, la mayoría de ellos se ha desenvuelto muy bien”, manifestó Catalina Calle Pineda, jefe de CES Virtual.

Por su parte, las labores administrativas tampoco se detuvieron. Desde sus casas los trabajadores también hicieron uso de las aplicaciones como Microsoft Teams, habilitadas por la institución para el desarrollo de sus procesos. Por ejemplo, a través de la plataforma se ejecutaron 330 reuniones, 7.731 chats privados, 1.639 mensajes de grupo para un total de 9.700 actividades administrativas, informó el área de Tecnologías de la Información – TI-.

La Universidad está cerrada por aislamiento social, pero seguimos operando 100 por ciento en modalidad virtual, la comunicación, las clases, el funcionamiento como lo hacíamos de manera presencial. La Universidad se cierra es para no desarrollar los contactos, pero continuamos al 100 por ciento en una estrategia educativa diferente”, precisó el Dr. Jorge Julián Osorio Gómez, rector de la Universidad.

Como parte de las medidas de prevención y contención, las directivas de la Universidad decidieron mantener sus actividades académicas y administrativas en la modalidad virtual por ahora hasta el 13 de abril.

La experiencia de docentes y estudiantes 

Uno de los 5.902 estudiantes que asisten a clases virtuales en la Universidad CES es Santiago Zuluaga Rada, de primer semestre de Medicina. Asegura que la metodología es en esencia igual a la presencial porque hay días donde, sin moverse de casa, acude organizado frente a su pantalla de 6:00 a.m. a 12:00 m a las aulas digitales. Para él ha sido divertido asistir a materias como Anatomía, que en un pasado se creyeron eran mejor presenciales.

Hemos visto varias clases de Anatomía. Uno pensaría que de pronto fuera difícil porque Anatomía es estar mirando mucho físicamente como lo que se está aprendiendo, pero gracias a que uno puede compartir pantalla en Zoom, la profesora tiene una aplicación donde nos va mostrando cada uno de los músculos, los huesos del tema que estamos viendo, entonces ha sido sencillo”, comentó el estudiante de Medicina.

Por su parte, en otros acentos y dialectos los docentes también viven cada día sus clases. Entre verbos, oraciones, lecturas y juegos, Isabel Gómez Bedoya, es una de las 31 docentes del Centro de Idiomas de la Universidad, se conecta cada día para ver al otro lado de la pantalla, algunos de los 700 estudiantes que inscritos en idiomas bajo esta modalidad.

Los estudiantes han sido muy participativos, y la experiencia ha sido muy buena. Han entendido la contingencia y se han comprometido con la calidad de sus clases. Cuando se presentó algún problema en plataforma o con algún estudiante que no entendía muy bien como participar, se pudo resolver rápido estos inconvenientes y con la buena participación de la mayoría ayuda a motivar a los otros”, relató la docente de inglés.

En total la Universidad ofrece 15 carreras en pregrado, 84 programas de posgrado (especializaciones, maestrías y doctorados) más la oferta en educación continua, toda ella en modalidad virtual desde el 17 de marzo y a la fecha, con motivo de la contingencia generada por el COVID-19 en el país.

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BibloRed lleva su programación a todos los hogares #BibloRedEnMiCasa

BibloRed lleva su programación a todos los hogares

La agenda virtual de #BibloRedEnMiCasa inicia el miércoles 25 de marzo e invita a compartir tiempo en familia en torno a la lectura y el aprendizaje

El mundo vive momentos atípicos que invitan a repensar el uso del tiempo libre, por ello, la Red Distrital de Bibliotecas Públicas de Bogotá trabaja incansablemente para garantizar el acceso al conocimiento y circulación de información de calidad. Así, BibloRed ha diseñado una agenda de programación virtual, con la que quiere ofrecer a las familias bogotanas actividades para que se unan en torno a la palabra, la lectura y la escritura.

Cafés literarios
La Red seguirá ofreciendo sus Cafés Literarios, que ahora serán un espacio virtual para encontrarse con la lectura en voz alta y el análisis literario. Estarán dirigidos por los mediadores de lectura de BibloRed y en sus próximas sesiones se hablará sobre la escritura afro y crónicas terrícolas: ciencia ficción en la literatura. La cita será todos los miércoles, a partir del 25 de marzo, a las 3:00 p.m. en los canales digitales de la Red.

Mi casa, mi laboratorio, mi sitio seguro
Todos los miércoles, desde el 25 de marzo, en las redes sociales de la Red (BibloRedBogota) se compartirán diferentes retos para descubrir, experimentar y aprender en casa. Cada reto será un tema nuevo para compartir en familia:

  • Explora tu casa con nuevos ojos
  • Alquimia, literatura y otros versos en la cocina
  • Notas, burbujas y letras del baño
  • Dormir, crear y contar: la magia de nuestra habitación

La invitación es a permanecer atentos al #BibloRedEnMiCasa para conocer detalles de cada actividad y participar enviando un video corto en el que cuenten cómo fue la experiencia o, si quieren, fotos del resultado. Todo el encuentro será en las redes sociales de BibloRed.

La Hora del Cuento
Todos los días, a las 10:30 a.m. y a las 4:00 p.m. mediadores de lectura estarán listos para compartir libros e historias, además de consejos para leer con los más pequeños. El encuentro será a través de los canales digitales de la Red desde el miércoles 25 de marzo.

Palabras en movimiento
BibloRed tiene mucho que contar, así que a través de podcasts quiere conectar a la ciudadanía con las historias de vida de usuarios de las diferentes bibliotecas de la Capital, además de relatos del Bogotazo. Este material estará en circulación constante a partir del 26 de marzo y a disposición de todos en plataformas como Spreaker, Spotify y Deezer.

Esta también será una oportunidad para que los bogotanos hagan sus propios podcasts y los compartan. La Red publicará algunos consejos de cómo hacer sus audios y propone que toquen temas como: plantas que podemos usar en la cocina y para aliviar dolores del alma, juegos y retahílas populares para compartir en familia, historias y leyendas de mi pueblo, cómo nació mi barrio y personajes memorables que han pasado por la ciudad.

Estos relatos se pueden hacer entre todos, es una ocasión para escuchar a los abuelos, papás y a la familia, la voz de todos es una oportunidad de construir memoria. Se recomienda permanecer atento a los canales digitales de BibloRed para conocer el inicio de la convocatoria.

Booktubers
A partir del jueves 26 de marzo se compartirán algunos videos que muestran el resultado de los laboratorios de co-creación de la Red, que han sido espacio de encuentro con los usuarios para compartir conocimientos. Mamás y papás, acompañados de sus hijos, han creado sus propios videos en los que cuentan cómo cuidarse, ideas para jugar con los bebés, compartir libros y explorar la biblioteca del hogar. Se espera que todas las familias envíen nuevos consejos, así que la Red estará atenta a recibir los productos.

Toda la programación se puede consultar en www.biblored.gov.co

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Covid-19 – EJERCICIOS PARA HACER EN CASA PARA ADULTOS MAYORES CON OSTEOPOROSIS

EJERCICIOS PARA HACER EN CASA PARA ADULTOS MAYORES CON OSTEOPOROSIS

La Asociación Colombiana de Osteoporosis y Metabolismo Mineral, ACOMM, en vista de lo que está sucediendo a nivel mundial con el coronavirus, invita a todos los adultos mayores o las personas que padezcan de osteoporosis a realizar ejercicio en casa.

La osteoporosis reduce la densidad y calidad de los huesos, debilitando el esqueleto y aumentando el riesgo de sufrir fracturas, lo que genera discapacidad, disminución de la calidad de vida y muerte. La osteoporosis, o pérdida de masa ósea, en general, es una enfermedad asociada a personas mayores y a mujeres en edad menopáusica.

El doctor Miguel Ángel González, presidente de ACOMM explica que la práctica de algún deporte o rutina diaria de ejercicios incidirá de forma positiva en la salud ósea. Hay actividades tan simples que aportan como: caminar, bailar o hacer pesas de acuerdo a recomendaciones que hayan especificado con anterioridad médicos expertos o guiados por videos elaborados por autoridades médicas.

Aunque es importante individualizar  cada caso, se puede indicar que el paciente trabaje en casa con el 5% de su peso corporal, es decir, si pesa 60 kilos máximo cargar 3 kg y hacer de 10 a 15 repeticiones. Por otra parte, es fundamental el consumo de agua y que se realice ejercicio cardiovascular por 150 minutos a la semana, explica el doctor José Gabriel León, deportólogo miembro de ACOMM.

4 ejercicios que al adulto mayor con osteoporosis pueden realizar en casa:

1.  Realizar ejercicios aeróbicos tiene muchos beneficios para la salud en general, pero en el caso de las personas con osteoporosis se le recomienda realizar ejercicios de bajo impacto como lo son caminar o bailar.

2.  Ejercicio de resistencia: La osteoporosis afecta primordialmente la columna vertebral, por esto es importante que la masa muscular aumente alrededor de los huesos para mejorar el soporte. “el ejercicio aconsejado es el levantamiento de pesas de acuerdo a las recomendaciones de médicos expertos, afirma el Dr. Miguel Ángel González, presidente de la Asociación Colombiana de Osteoporosis.

3.   Ejercicios de equilibrio: cuando se recibe un diagnóstico de osteoporosis lo primero que se debe realizar es mejorar el equilibro, ya que cualquier caída puede terminar en fractura grave. Es por esto que se recomienda los siguiente ejercicios:

  • Dibujar una línea en el piso y caminar sobre ella.
  • Caminar hacia atrás o a los lados dando como mínimo 10 pasos.
  • Pararse en un solo pie y tratar de mantener la estabilidad durante 15 segundos.

4.  Ejercicios de estiramiento: los beneficios que trae estas actividades es ayudar a potenciar la flexibilidad y sobre todo a mejorar la postura y evitar las caídas. Los ejercicios que se aconseja realizar a nivel general son:

  • Hacer estiramientos que no sean de movimientos bruscos.
  • Al estirar el musculo se debe tratar de conservar la postura durante unos segundos.
  • Mantenga una respiración adecuada para que no se fatigue y saber que esto ayudara al musculo.

Consultar con médicos expertos en osteoporosis

La Asociación Colombiana de Osteoporosis y Metabolismo Mineral, ACOMM permanentemente está publicando en redes y su página información que es educativa para la comunidad.

Para ACOMM, es importante que las personas acaten las medidas de salubridad y para no estar aburridos en casa aconseja realizar ejercicios que les permita estar en un movimiento constante lo cual traerá muchos beneficios para la salud.

Stefania Currea A. – Periodista Bienestar MARTE COMUNICA 

Celulares. 311 275 54 66

Teléfono: (57-1) 814 17 59

Bogotá – Colombia

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Pese a Coronavirus, no cancelan convención anime Hanami-Con en Tlaxcala (desde Quadratín Tlaxcala)

Desde Quadratín Tlaxcala publican la siguiente noticia:

Pese a Coronavirus, no cancelan convención anime Hanami-Con en Tlaxcala

La convención anime Hanami-Con programada el próximo 28 y 29 de marzo en el salón del hotel Jeroc´s en la capital tlaxcalteca fue confirmada, pese a las medidas de contingencia nacional e internacional de salud por el Covid-19.

El organizador del evento Giovanni Arenas expresó en redes sociales , “respecto a lo pedido por el gobernador se van a tomar las medidas que él solicita… tomaremos la seriedad que debemos tomar”.

De acuerdo al programa de actividades, el evento tendrá la presentación de actores de doblaje tales como Mario Castañeda, José Luis Orozco, así como al cantante Adrián Barba, además de concursos de cosplay, torneos, stands, entre otras actividades.

Para leer completa esta noticia, pueden ir al enlace de Quadratín Tlaxcala: https://tlaxcala.quadratin.com.mx/campo/cultura-campo/pese-a-coronavirus-no-cancelan-convencion-anime-hanami-con-en-tlaxcala/

Para saber del evento Hanami-Con, pueden ir al enlace del evento en Facebook: https://www.facebook.com/events/975639706143889/

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Con podcasts, privados de la libertad conmemoran el centenario de Manuel Zapata Olivella (desde BibloRed)

Con podcasts, privados de la libertad conmemoran el centenario de Manuel Zapata Olivella

En la Biblioteca Cárcel Distrital, perteneciente a la Red de Bibliotecas Públicas de Bogotá – BibloRed, se realizó un taller de radio en el que el libro Changó, el gran putas fue protagonista.

Usuarios privados de la libertad de la Biblioteca de la Cárcel Distrital de Varones y Anexo de Mujeres se unieron al festejo del centenario de Manuel Zapata Olivella, que se conmemora hoy 17 de marzo, leyendo algunos apartes de la obra Changó, el gran putas. Sus voces quedaron registradas en dos podcasts que ya se encuentran alojados en Spreaker y disponibles en plataformas como Spotify y Deezer.

En la biblioteca del recinto carcelario se realizó un proceso de formación en radio. Con la guía de un tallerista, los usuarios privados de la libertad aprendieron cómo construir un guión, acerca del manejo de la voz y los procesos de grabación y edición.

Como ejercicio práctico, realizaron dos podcasts, en uno leyeron la introducción de la novela Changó, el gran putas y en el otro, un fragmento del último capítulo de este libro, en el que se puede encontrar la carta de un hombre preso a su amada. Tras la lectura, compartieron sus opiniones e interpretaciones.

Estos podcasts hacen parte de un proyecto llamado Fuga de palabras y próximamente se publicarán nuevos episodios. Se están preparando lecturas sobre mitología nórdica y algunos cuentos del concurso que realiza anualmente la Cárcel Distrital.

La voz de los privados de la libertad viaja por el mundo para conmemorar los 100 años del nacimiento de Manuel Zapata Olivella y BibloRed sigue creando espacios de encuentro y aprendizaje en la Biblioteca Cárcel Distrital.

Para conocer más detalles del autor se puede consultar la Biblioteca Digital de Bogotá,

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